10公里，速度和耐力的絕佳考量距離！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

10公里，對于跑者來說是怎樣的一個存在？

對于新手來說，10公里是目標，幾乎每個跑步小白在能跑10公里后，都會覺得自己太牛逼了。而對于大神來說，10公里是一個基礎(chǔ)量，相當于熱身而已，每次跑步不上10公里就會感覺不夠爽。

10公里，是馬拉松的入門級跑量。如果你能跑完第一個10公里，再練練，就可以挑戰(zhàn)半程馬拉松了。

10公里，是衡量馬拉松水平的一項指標，通過分析10公里的成績，可以換算出你馬拉松能跑多少。

10公里，也是距離與速度的完美結(jié)合。很多老手平時訓(xùn)練的距離就是10公里，可以說是一次速度兼具耐力的考驗；而對于初跑者來說，10公里是一次長距離挑戰(zhàn)，是朝著全馬進階的一個階段。

普通人跑10公里的時間大概在50分鐘到七八十分鐘，而對于很多嚴肅跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進40分鐘或者更快才是他們追求的目標。

那么對于業(yè)余跑者來說，應(yīng)該如何提高自己的10公里成績？10公里想跑進45分、40分、35分應(yīng)該怎樣具體訓(xùn)練呢？

通過有氧跑，打好有氧基礎(chǔ)

如果你跑步才一兩個月，就先不要一直想著“怎樣才能把10公里跑進1小時”之類的目標，因為不管是10公里還是馬拉松，都是一項有氧能力為主的運動，如果有氧基礎(chǔ)還沒打好，即使拼勁跑進1小時，你面臨的可能是受傷的風險。

其次，如果你還再想提高，還是要回過頭來打有氧基礎(chǔ)。這個有氧基礎(chǔ)就像蓋房子的基地，基地沒打好，樓房也蓋不高。

低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。有氧跑的判斷標準，一是根據(jù)體感，跑步時輕松可以聊天的強度；二是根據(jù)心率，有氧心率控制在最大心率的65%-78%。

輕松跑、放松跑和大部分的長距離跑，也可以嘗試采用MAF180，即跑步時心率不超過“180-年齡”這個數(shù)值，如果有運動習(xí)慣且沒有傷病，那么心率數(shù)值可以增加5。

如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你會發(fā)現(xiàn)自己總在進步狀態(tài)，直到出現(xiàn)平臺期。

當出現(xiàn)平臺期的時候，你需要把周末的長距離跑拉長。15公里不錯，20公里不嫌多。當你有能力完成一個馬拉松時，再回過頭來，你會發(fā)現(xiàn)相同配速跑10公里比之前要輕松很多。

在長跑訓(xùn)練中，有氧跑要占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；隨著有氧基礎(chǔ)的逐漸夯實，相同心率下，你跑步的速度會越來越快。

還有跑友會有這樣的疑問：在日常跑步中，我是勻速跑好還是漸加速跑好？

在日常有氧訓(xùn)練中，有人習(xí)慣熱身后越跑越快，雖然平均心率在有氧心率范圍內(nèi)，但一次60分鐘的跑步在有氧心率區(qū)間的時間，可能只有一半左右；而且節(jié)奏不宜穩(wěn)定，總惦記著跑到后面要提速。

有人會在有氧心率區(qū)間內(nèi)盡可能勻速，心率在有氧區(qū)間時間更長，因此對于鍛煉耐力的效果更好，且節(jié)奏感很容易穩(wěn)定。

對于減脂和打有氧基礎(chǔ)的人來說，勻速跑更合適；而對于馬拉松愛好者，賽前訓(xùn)練偶爾可以采用漸加速跑法，但日常跑步在有氧心率區(qū)間范圍內(nèi)的時間，盡量越多越好。

速度訓(xùn)練，提高最大攝氧量

對于有氧基礎(chǔ)比較薄弱的跑者來說，日常只堅持規(guī)律性的有氧跑，逐漸累積跑量，也足以提高10公里的成績。

而對于跑步水平比較高的跑友，當個人的耐力水平已經(jīng)達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

速度訓(xùn)練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢更經(jīng)濟，用更少的能量跑更多的距離。

開始階段可以在常規(guī)的輕松跑之后，加入幾組20-40秒的沖刺跑，記住要保持正確的跑姿。

其次，就是400米到1600米的間歇跑，通常情況下配速稍快于5公里比賽配速；距離越短的間歇，速度越快。

跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地沖擊。

由于速度訓(xùn)練對身體素質(zhì)要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過兩次。同時還需要進行力量訓(xùn)練，強化核心肌群和腿部力量。

節(jié)奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力

光有速度還不夠，持續(xù)快速奔跑的能力也很重要，你需要的是節(jié)奏跑（乳酸門檻跑）。有一句話說，跨過乳酸門檻跑，菜鳥也能變大神。想提高跑馬速度，節(jié)奏跑是必備訓(xùn)練項目。

這種訓(xùn)練，跑起來比較吃力，但是身體依然可以長時間內(nèi)維持這樣的配速。應(yīng)當維持多長時間呢？

在精力充沛的最佳狀態(tài)下，跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右，也就說精英跑者可以跑上20公里，甚至一個半馬。

所以也有教練說，乳酸門檻的訓(xùn)練速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。

對業(yè)余跑者來說，每次節(jié)奏跑的時間建議在30-40分鐘之間，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括前期的熱身和跑后的冷身時間。

力量訓(xùn)練，提高爆發(fā)力、減少受傷

針對性的進行力量訓(xùn)練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀干穩(wěn)定，提高動力輸出，提高跑步經(jīng)濟性。交叉訓(xùn)練可以是瑜伽、單車、游泳、有氧操，每周穿插進行。

比如放松跑之后可以加幾組腹肌練習(xí)，平板支撐或者卷腹；高強度跑步的第二天可以游泳放松；每兩周做幾組深蹲和硬拉，可以讓你更舒服更有力的奔跑。

增強式肌力訓(xùn)練主要指爆發(fā)型的練習(xí)，包括跳躍和速度訓(xùn)練；也可以是跑臺階，跑樓梯等。

但在做這種訓(xùn)練之前，需要有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，否則會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時，強度會更大。

如何練→為什么要進行力量訓(xùn)練：因為我們要跑一輩子，而不是一陣子

總的來說，業(yè)余跑者想提高10公里成績，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓(xùn)練，穿插進行交叉和力量練習(xí)。

這樣堅持訓(xùn)練3-4個月，你的10公里成績就會大大提升。

具體訓(xùn)練：10公里如何跑進45分、40分、35分？

一、10公里如何跑進45分？

這意味平均配速要達到4分30秒以內(nèi)。下面介紹4種訓(xùn)練方法：

1. 每周跑量盡量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；

2. 最大攝氧量訓(xùn)練：4×1600米。每個1600米用時6分55秒，中間休息3-4分鐘；

3. 20-25分鐘節(jié)奏跑，配速4分35秒；

4. 3×3200米間歇跑，配速4分30秒，中間休息5分鐘。

二、10公里如何跑進40分？

對于業(yè)余跑者來說，10公里跑進40分可以算得上大神級的人物了，很多人也將這一成績作為自己10公里PB的目標。

下面就介紹 6 種訓(xùn)練方法，每周根據(jù)自己的能力進行分配：

1. 輕松跑：配速5分，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速盡量接近4分；

3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分24秒，中間休息2分鐘；

4. 20分鐘節(jié)奏跑，配速4分08秒；

5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時6分10秒，中間休息4分鐘；

6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分50秒，中間休息2分鐘。

三、10公里如何跑進 35 分？

10公里能跑進35分的跑者，不出意外全馬基本都是破3選手。接下來介紹10公里跑進35分的6個訓(xùn)練，以下訓(xùn)練每周根據(jù)自己的能力進行分配：

1. 輕松跑：配速4分30秒，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速盡量接近3分30；

3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分15秒，中間休息2分鐘；

4. 20分鐘節(jié)奏跑，配速3分35秒；

5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時5分30秒，中間休息4分鐘；

6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分20秒，中間休息2分鐘。

需要提醒的是，上文中提到的節(jié)奏跑、間歇跑，對于業(yè)余跑者來說，一周訓(xùn)練最好不超過2次，一是為了避免受傷，二是避免身體過度疲勞，影響后面的訓(xùn)練效果。

那么，你目前的10公里最快成績是多少呢？