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健身人群主要分為：減脂跟增肌，減脂是做減法，而增肌是做加法。

增肌是為了提升肌肉維度，練出出色的肌肉線條，在增肌訓練期間，我們會遇到各種各樣的問題，你需要及時作出應對，才能提升健身效率。

很多人健身的時候，肌肉生長的同時，脂肪也容易堆積起來，這樣的鍛煉效果是不理想的。只有做到增肌的同時控制體脂率，你才能收獲這種的好身材。

學習幾個黃金增肌方法，讓你漲最多肌肉，減更多脂肪！

1、學習健身餐飲食

健身期間要保持健康飲食，學習科學的健身餐飲食，減少垃圾食品的攝入，均衡營養攝入，保持低油鹽、清淡飲食，可以抑制脂肪堆積，提升肌肉生長效率。

健身期間，我們的熱量攝入要比平時提升10%-15%左右，給肌肉補充足夠的能量，同時要提升蛋白質的攝入量。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白質，從各種豆制品、奶制品、肉類、蛋類食物中獲取，有助于肌肉的生長。

2、定期測試力竭重量

增肌進行負重訓練的時候，我們要選擇8-15RM的重量進行訓練，這個重量可以有效提升肌肉維度。

增肌訓練期間，隨著肌肉的發展，我們的力量水平也會有所提升，我們每隔3-5周時間要重新測量自身的力量水平，重新匹配新的負重，肌肉才會持續生長，避免身材發展陷入瓶頸期。

3、分肌群訓練

剛開始健身增肌的時候，我們可以進行全身肌群鍛煉，比如安排引體向上、劃船練背，臥推練胸，推舉練肩，深蹲練臀腿，硬拉練核心肌群，雖然每次安排的動作數量有限，但是增肌初期，你的肌肉也會有所生長。

不過，隨著健身訓練的深入，肌肉發展就會受到限制，我們可以將身體各個肌群分為二分化、三分化訓練，比如：今天練背+肩部肌群，明天練臀腿肌群，后天練胸跟手臂，這樣可以更有針對性，每個目標肌群安排更多動作進行全方位訓練，有效提升肌肉維度。

4、安排合理的有氧運動

增肌訓練期間，我們可以安排一周2-3次有氧運動，有助于提升肌肉耐力跟控制體脂率，讓你在力量訓練的時候表現更加出色。

但是，過量的有氧運動會影響肌肉的生長，因此，我們每次有氧運動時間不要超過半小時，有氧運動盡可能選擇中高強度的運動，不要安排低強度運動，這樣可以減少肌肉的損耗。

我們可以選擇20分鐘跳繩、間歇跑或者進行游泳訓練，都可以有效提升心肺功能，提升血液循環，促進脂肪的分解。