健康大家談

生命在于運動，但運動還是個技術活兒！沒有兩把小刷子的運動小白，很容易上演錯誤示范。

近年來，隨著人們生活水平的提高，自我保健意識逐漸被喚醒。健身隨大流？運動靠模仿？

錯！科學、合理又符合自身條件的運動，才有可能達到你期望的效果……

北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院院長倪國新，做客由國家衛(wèi)生健康委宣傳司指導、健康報社和健康中國政務新媒體平臺主辦的“健康大家談”直播間，跟大家一起討論“該怎么動起來”這個話題。

“花式健身”隱患多

不久前，一條有關“吊頸健身”的視頻在網(wǎng)絡上引發(fā)關注。視頻中，有人把繩子一端搭在樹上，另一端掛住脖子，然后雙腳離地做出各種動作。這些年，除了“吊頸健身”，還有很多五花八門的健身方式，比如頭朝地撞樹，單雙杠“飛旋”等。“花式健身”總是會火上一陣子，但這些運動方式真的適合大家嗎?

答：運動健身的種類有很多，快走、慢跑等都是很不錯的選擇。現(xiàn)在基本每個公園、小區(qū)都有健身器械，大家可以根據(jù)器械的使用說明進行有針對性的鍛煉。盡量不要模仿這些“花式健身”方式，以免意外受傷。

拿“吊頸健身”說吧。人的頸部分布著脊髓、血管、神經(jīng)等重要組織，與人的生命和健康密切相關，它能承受的最大重量在25公斤左右。在此提醒大家，不要隨便“以身試險”。有人說“吊頸健身”套用的是牽引原理，但頸椎牽引作為一種治療方法，必須考慮角度、時間、重量三個要素。做牽引治療一定要科學評估，并在醫(yī)生指導下進行。

大家都知道運動有益健康，隨便一想就能給出很多理由，促進新陳代謝、增強免疫力、鍛煉心肺功能、減脂增肌、預防各種疾病等。那么，運動健身真的可以預防疾病嗎?

答：“運動是良醫(yī)”這個說法，有大量的科學證據(jù)。有研究證實，長期規(guī)律跑步能減少25%～40%過早死亡的危險，大約延長壽命3歲。運動通過對心血管、新陳代謝、肌肉骨骼、神經(jīng)精神等方面的促進作用，幫助預防相關慢性疾病的發(fā)生，從而延長壽命。

這里需要給大家明確兩個概念：身體活動和運動。身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的，高于基礎代謝水平能量消耗的機體活動。包括職業(yè)工作、家務勞動、休閑活動、體育運動及健身和健康為目的的身體鍛煉。

而運動是身體活動的一種具體的類型，是指為了改善或維持體適能、運動技能或健康而進行的有規(guī)律、有計劃、有組織的身體活動。運動按強度分為低強度、中等強度和高強度運動，按類型分為有氧運動、無氧運動和抗阻訓練。

運動的傷，可以防

扭到腳、傷到腰，跑步膝、網(wǎng)球肘，大家健身運動最擔心會傷到的關節(jié)基本上都涉及了。有人說關節(jié)需要運動，但運動又有可能造成傷害。到底該怎么認識這個問題呢？

答：運動和運動損傷就像一對孿生兄弟，有運動就會有損傷。在運動人群中，運動損傷永遠是一個繞不開的話題。一個人的身體素質(zhì)再好，也總會不小心發(fā)生各種各樣的損傷。

損傷是需要預防的，預防運動損傷可以內(nèi)外兩方面發(fā)力。外在因素包括場地、賽季、比賽規(guī)則等。比如運動前要查看場地是否符合運動標準，器械是否調(diào)整合理、有沒有破損等。內(nèi)在因素方面，運動前要做好充分的熱身，必要時要使用護具等。一旦發(fā)生損傷，就要重視康復。康復成功與否，直接決定著功能恢復的程度，運動表現(xiàn)的好壞，重返運動的時間，甚至運動壽命的長短。

通常那些“花式”追求養(yǎng)生的中老年人，和長期久坐突然運動的青年人，特別容易出現(xiàn)運動損傷。這兩大人群的運動健身都有哪些特點和誤區(qū)呢？

答：追求養(yǎng)生的中老年人，特點是盲目健身，從眾，追潮流，熱愛健身卻又不加甄別。通常存在這樣一個誤區(qū)，就是“大家都練的就是好的，練的人多的就是有效果的”。

長期久坐突然運動的青年人，特點是熱血，充滿激情，對鍛煉充滿渴望，但總是難以堅持。他們的誤區(qū)是，總認為通過一兩次大強度的運動，就可以實現(xiàn)健身效果。

大家身邊都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步數(shù)。有網(wǎng)友提出“垃圾跑量”這個概念。如果跟著一些APP做運動健身，都會有哪些“坑”需要我們刻意避免呢？

答：應該說，這樣熱愛運動的氛圍，包括一些網(wǎng)絡工具的使用，對大家堅持運動健身是有促進作用的。在此想提示兩點：一是請根據(jù)自己的情況，跟專業(yè)人士一起制定個體化的運動方案。二是不要比拼，運動講究循序漸進，貴在堅持。

堅持運動，最治愈

運動療法在抑郁癥中的作用已被證實，我們也很容易感受到，大汗淋漓一場運動之后，往往能收獲正能量滿滿。運動是如何改變一個人的情緒和狀態(tài)的？有沒有性價比最高的運動？

答：運動可以有效緩解不同性別、年齡輕/中度抑郁癥患者的抑郁癥狀，其效果與藥物和心理治療相當。堅持運動，你還可以從運動中獲得體質(zhì)和睡眠改善、心血管及代謝性疾病的風險降低、認知功能和生活質(zhì)量提高等額外的收益。

6周以上的有氧運動，可在緊張、焦慮、憤怒或所有的情緒方面都有顯著性改進。作用機制為，運動可以調(diào)節(jié)人體細胞因子產(chǎn)生，增加神經(jīng)遞質(zhì)釋放（5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等），抑制炎癥通路，維持線粒體功能，減少海馬神經(jīng)細胞凋亡等。

推薦運動的強度是50%～85%最大心率，運動頻率為3～5次/周，每次至少30分鐘。

健身開始容易堅持難。堅持運動的小妙招，您有沒有？有些運動達人說，早起鍛煉容易堅持，是這么回事嗎？

答：通常，形成一個良好的習慣需要21天，運動也是這樣，至少堅持21天。早起鍛煉不一定適合所有人。有低血糖癥的人早起鍛煉不能空腹，可以吃塊餅干或者蛋糕，喝點運動飲料，避免過度消耗身體，造成不良影響。

堅持運動的小妙招有：

1.從簡單的運動開始，也就是容易完成的低強度、短時間的運動，然后再循序漸進，逐漸適應。

2.參加自己比較感興趣的活動，興趣是最好的老師，喜歡可以讓人堅持下去。比如爬山、游泳、戶外騎車、有氧健身操、舞蹈、跑步等。

3.為自己找一個運動的好環(huán)境或好伙伴，比如去風景優(yōu)美的河邊或公園跑步，去參加運動課程。有小伙伴一起陪著運動，會更好堅持。

（本文根據(jù)直播內(nèi)容整理）

醫(yī)者名片

倪國新，醫(yī)學博士、教授、主任醫(yī)師、博士研究生導師。北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院院長。主持國家重點研發(fā)計劃課題、國家自然基金等國內(nèi)、外研究課題20余項。

倪國新教授從事康復醫(yī)療、教學和研究工作近30年，獲德國洪堡研究基金、福建省百千萬人才計劃、福建省青年科技獎、中國康復醫(yī)學會優(yōu)秀康復醫(yī)師等獎項和榮譽。國家健康科普專家?guī)斓谝慌蓡T。

“健康大家談”簡介

為貫徹落實《國務院關于實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發(fā)揮專家的技術支持作用，為人民群眾提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公布了國家健康科普專家?guī)斓谝慌蓡T名單。為動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家?guī)旃芾磙k公室將開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平臺具體實施，力爭聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普內(nèi)容傳播。

策劃：吳衛(wèi)紅 方彤

文字：余運西

編輯：余運西