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經(jīng)常參加體育鍛煉的人比如跑者，有一個(gè)重要特征就是心率比較低，正常靜息心率是60-100次/分，相當(dāng)比例成熟跑者靜息心率都低于60。
另外，我們也常常聽說這樣一個(gè)廣為流傳的說法——“人一生中心跳次數(shù)是一定的，跳得慢，消耗慢，壽命就長(zhǎng)，跳得快，消耗快，壽命就短”。
那么經(jīng)常參加跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，是讓我們心跳加快導(dǎo)致減壽？還是因?yàn)榘察o心率低，讓我們更長(zhǎng)壽呢？
今天我們從科學(xué)角度來分析這些問題
經(jīng)常跑步心肺耐力好的人
安靜心率也比較低
安靜心率在60~100次/分都屬于正常范圍。安靜時(shí)心率如果低于60次/分通常稱為竇性心動(dòng)過緩（前提必須是竇性心律）；安靜時(shí)心率高于100次/分則稱為竇性心動(dòng)過速。
這里的安靜是指沒有身體活動(dòng)，靜坐時(shí)的心率，而不是指晨起心率或者熟睡心率，那時(shí)的心率會(huì)更低。
經(jīng)常跑步的人群，安靜時(shí)心率往往也比較低，可能在50~60次/分甚至更低。
經(jīng)過長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，也可以使得安靜心率從原來每分鐘六七十次下降至五六十次，這是什么原因呢？
目前，主要有以下幾種解釋：
1、心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制改善
心臟活動(dòng)受到交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)兩套互相拮抗的神經(jīng)共同作用，交感神經(jīng)主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經(jīng)則抑制心臟，使心跳減慢。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，心跳明顯加快，安靜時(shí)，迷走神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，心率較低，兩套神經(jīng)互相拮抗，共同作用，使心臟具備較強(qiáng)適應(yīng)能力，來應(yīng)付各種情況。
通過經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)，抑制心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱。
因此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況，這使得心臟活動(dòng)呈現(xiàn)節(jié)省化的表現(xiàn)，是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或者經(jīng)常跑步者，由于竇性心動(dòng)徐緩，心臟的舒張期延長(zhǎng)，使得心臟有更多時(shí)間回血充盈，為下一次收縮射血做好準(zhǔn)備，且可以讓心肌得到充分地休息。
2、心肌收縮力增強(qiáng)
因?yàn)橄到y(tǒng)訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性改變，心肌收縮力增強(qiáng)，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng)。
同時(shí)，心臟體積有可能發(fā)生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔擴(kuò)大（耐力訓(xùn)練多是以心室腔擴(kuò)大為主），而心室腔擴(kuò)大增加了心室舒張期血液的充盈量，這樣就使每次心臟每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。
我們用數(shù)學(xué)公式一算，跑友就理解了，先介紹幾個(gè)基本概念：
心輸出量＝每搏輸出量×心率
心輸出量：心臟每分鐘收縮跳動(dòng)射出的血量
每搏輸出量：心臟每次收縮跳動(dòng)射出的血量
如果一個(gè)人，全身所需血量每分鐘為5000毫升
如果每搏輸出量為100毫升，那么
心率＝5000/100=50次/分
如果每搏輸出量?jī)H為60毫升，那么
心率＝5000/60=83次/分
心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。也就是說，安靜心跳變慢是運(yùn)動(dòng)提高心臟功能后，心臟工作節(jié)省化的一種表現(xiàn)。
心率是不是越慢越好？
心率變慢是心臟功能提高的一種表現(xiàn)，成熟跑者心率較低也充分驗(yàn)證了這樣的現(xiàn)象，的確也有學(xué)者研究出了通過安靜心率間接評(píng)估耐力的方法。
下表可以作為參考，但不能過于絕對(duì)化，比如有些人不怎么運(yùn)動(dòng)，安靜心率也比較低，這是遺傳的原因，但通常情況下，運(yùn)動(dòng)鍛煉者比缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉者安靜心率低不少。
通過安靜心率評(píng)估耐力（男性）
通過安靜心率評(píng)估耐力（女性）
那么問題來了，是不是安靜心率越低就越好，安靜心率越低就代表耐力越好呢？
當(dāng)然也不是這樣的。
當(dāng)心跳變得過慢時(shí)，容易導(dǎo)致心臟電信號(hào)傳導(dǎo)過程中，在心房和心室之間產(chǎn)生傳導(dǎo)異常，使心臟不能正常收縮和泵血，稱為房室傳導(dǎo)阻滯。
房室傳導(dǎo)阻滯根據(jù)阻滯程度的不同，可分為一度、二度和三度，一度房室傳導(dǎo)阻滯的患者通常無癥狀。
這里給大家科普一點(diǎn)小知識(shí)，心臟的跳動(dòng)是靠竇房結(jié)節(jié)律性地產(chǎn)生電沖動(dòng)，這個(gè)電沖動(dòng)從心房傳遞到心室，從而引發(fā)了心房和心室交替收縮舒張，但如果心跳過慢，電信號(hào)傳遞也變慢，并且在心房到心室交界處產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間阻隔，就稱為房室傳導(dǎo)阻滯，使得心跳變慢的迷走神經(jīng)如果過于興奮，就有可能產(chǎn)生短暫性房室傳導(dǎo)阻滯。
一度房室傳導(dǎo)阻滯通常接近生理性的，沒有什么不好，但也談不上就好。
對(duì)于大眾跑者來說，如果安靜時(shí)心率較低，沒有什么主觀不適就不用管，如果安靜時(shí)伴有心悸、疲倦、乏力、頭暈等感覺，則應(yīng)該到醫(yī)院做檢查。
心跳越慢壽命越長(zhǎng)的說法是否科學(xué)？
2013年，丹麥科學(xué)家發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)16年的追蹤研究，大約涉及5000多名男性。
研究人員將靜息心率和死亡率進(jìn)行對(duì)比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：心率和死亡率存在正相關(guān)——即心率越高，死亡率越高。這似乎充分驗(yàn)證了心率越低越長(zhǎng)壽，心率越高越短命。
但大家仔細(xì)看下表，其實(shí)是心肺耐力越好的人，安靜心率越低，反之心肺耐力越差的人，安靜心率越高。
也就是說，心率只是一個(gè)表象指標(biāo)，準(zhǔn)確來說，并非心率越低壽命越長(zhǎng)，而是心肺耐力越好，壽命越長(zhǎng)，這才是問題的本質(zhì)！這也充分說明了心肺耐力對(duì)于健康重要性。
不是心跳慢壽命長(zhǎng)，而是心肺耐力好心率低壽命才更長(zhǎng)
如果心率低壽命長(zhǎng)
經(jīng)常跑步心率高會(huì)不會(huì)縮短壽命呢？
如果真的心率低壽命長(zhǎng)，自相矛盾的問題就來了，如果經(jīng)常從事長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，比如每天跑個(gè)5-10公里，眾所周知，跑步時(shí)心率往往都比較高，通常可以達(dá)到150-180次/分。
長(zhǎng)年讓心率處于那么高，這樣會(huì)不會(huì)造成心率過高而縮短壽命呢？
跑者大可不必杞人憂天，正如前文所說，跑步時(shí)的確心率肯定是明顯加快的，會(huì)超過安靜心率不少，但不要忘記了，經(jīng)常跑步的人安靜心率比一般人低，這樣平時(shí)加上運(yùn)動(dòng)，總體而言，心肺耐力好的人仍然比不運(yùn)動(dòng)的人每天心跳次數(shù)總和要低一些。
我們可以做如下計(jì)算：
甲為跑者，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，安靜心率為60次/分，每天跑步30分鐘，跑步時(shí)心率達(dá)到150次/分，那么他一天的總心跳次數(shù)為
甲一天心跳次數(shù)＝23.5×60×60＋30×150＝89100次
乙為普通人，不運(yùn)動(dòng)，安靜心率為70次/分，那么他一天的總心跳次數(shù)為乙一天心跳次數(shù)＝24×60×70＝100800次
這樣看來，甲即使運(yùn)動(dòng)時(shí)心率很高，但由于安靜心率低，使得他一天的心率仍然比乙少跳動(dòng)了11700次，當(dāng)然這只是近似計(jì)算，沒有考慮日常活動(dòng)等因素，但我們可以從中發(fā)現(xiàn)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者由于長(zhǎng)期鍛煉，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)心率高一點(diǎn)，也沒事，因?yàn)榘察o心率低呀，他們?nèi)匀槐炔贿\(yùn)動(dòng)者總的心跳次數(shù)要少，這也部分驗(yàn)證了心率低壽命長(zhǎng)的道理。
即便是常年長(zhǎng)時(shí)間處于高心率狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員
壽命也比一般人長(zhǎng)
前文我們已經(jīng)分析了，每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)愛好者，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)心率會(huì)上升，但由于其平日大部分處于安靜狀態(tài)的時(shí)間的心率比一般人低，所以最終一天總心跳數(shù)也比一般人少。
那么對(duì)于那些常年長(zhǎng)時(shí)間接受大強(qiáng)度訓(xùn)練的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，其心跳是否會(huì)“消耗”過快，導(dǎo)致他們壽命變短呢？
我們也常常擔(dān)心運(yùn)動(dòng)員或者普通人過量運(yùn)動(dòng)會(huì)折壽這個(gè)話題。
2021年年初，在國(guó)際權(quán)威運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports medicine）》發(fā)表了一篇名為《精英運(yùn)動(dòng)生涯的健康后果：長(zhǎng)期損害還是長(zhǎng)期收益？
對(duì)16.5萬名前運(yùn)動(dòng)員的薈萃分析》的研究，該研究最終得出結(jié)論：
退役運(yùn)動(dòng)員的壽命明顯超過普通大眾，并且退役運(yùn)動(dòng)員發(fā)生心血管疾病和癌癥的死亡率的風(fēng)險(xiǎn)明顯低于普通人，這一結(jié)論完全顛覆了所謂運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太大傷身折壽的傳言，并且傳遞出一個(gè)重要的科學(xué)證據(jù)——運(yùn)動(dòng)量相對(duì)越多，越健康壽命越長(zhǎng)。
所以，即便是長(zhǎng)期處于高心率狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，壽命也長(zhǎng)于普通人。
運(yùn)動(dòng)提升心肺功能延年益壽
心率變慢只是順理成章的效果
心率低壽命長(zhǎng)；人的心跳次數(shù)是一定的，心跳慢所以壽命長(zhǎng)等等諸如此類的大眾流行的觀點(diǎn)都沒有被科學(xué)研究充分論證過，心跳次數(shù)與壽命的關(guān)系并不是特別經(jīng)得起推敲，大眾關(guān)心的不應(yīng)該是心跳高低，而是心肺耐力好壞，當(dāng)然心肺耐力本身與心跳是存在一定關(guān)聯(lián)。
2016年年底，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已經(jīng)將心肺耐力作為“第五大”生命體征。而過去傳統(tǒng)四大生命體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。
大家都理解沒有了這四大體征，就意味著死亡，而如果第五大生命體征——心肺耐力特別差，同樣也就意味著死亡，區(qū)別就在于時(shí)間先后而已。
心肺耐力低下預(yù)示著心血管疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少心血管疾病發(fā)生和減少死亡，延長(zhǎng)壽命。
因此，心肺耐力已經(jīng)完完全全成為健康的核心指標(biāo)，但令人遺憾的是，這個(gè)指標(biāo)還沒有引起大眾甚至專業(yè)人士的重視，它是目前唯一沒有在健康體檢、臨床實(shí)踐中常規(guī)評(píng)估的指標(biāo)。
心肺耐力被列為五大生命體征之一
眾多科學(xué)研究強(qiáng)有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素。這句非常晦澀的話又是什么意思呢？
眾所周知，吸煙會(huì)導(dǎo)致死亡、肥胖也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導(dǎo)致死亡的重要原因；
但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對(duì)于健康的影響更大，差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導(dǎo)致心血管受到損害。
與此相對(duì)應(yīng)的是通過運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。
總結(jié)
心率越低，壽命越長(zhǎng)是有一定道理的，但本質(zhì)并非心率高低造成的，而是運(yùn)動(dòng)多的人，心肺耐力更好，使得心率變慢。
所以，不要糾結(jié)自己的心率是快一點(diǎn)還是慢一點(diǎn)，讓自己動(dòng)起來，一段時(shí)間后你自然會(huì)發(fā)現(xiàn)你的心率變慢，即使心率沒有改變，你的健康狀況也會(huì)明顯改善，從而讓你遠(yuǎn)離疾病，享受高質(zhì)量生活。
大多數(shù)跑者現(xiàn)在都配了一塊運(yùn)動(dòng)手表，關(guān)注運(yùn)動(dòng)中心率變化無疑可以讓跑步更科學(xué)、更安全、也更有效。
如何更好地用好跑表的心率相關(guān)功能？
我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了高質(zhì)量的《13講學(xué)會(huì)正確使用運(yùn)動(dòng)心率》課程。
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