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蕞近“碳水”比較火，相信大家一定看到過“0碳水”、“低碳水”、“精制碳水”等詞匯。到底什么是“碳水”？怎樣科學吃“碳水”？是很多人關心的問題。

碳水化合物是人體必需的營養素之一，與我們的身體健康息息相關，讓我們一起來了解一下吧。

NO.1

什么是碳水化合物？

碳水化合物也稱糖類，并不是一種物質，而是一個大家庭。

碳水化合物的家族中有糖、寡糖和多糖三個重要分支。

糖又可分為單糖、雙糖。單糖主要有葡萄糖、果糖等。雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖等。

寡糖是由幾個單糖聚合而成，如麥芽糊精、低聚果糖、低聚半乳糖等。

多糖是由多個單糖聚合而成，包括淀粉、纖維素、果膠等。

NO.2

碳水化合物有什么用？

碳水化合物對于人類，就像電池對于手機一樣，是蕞主要的能量

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，每個細胞中都有碳水化合物，參與多種活動。

碳水化合物攝入不足時，可能導致脂肪在代謝過程中出現酮體蓄積，出現酮癥酸中毒。

碳水化合物攝入不足時，人體會額外消耗蛋白質提供能量。蛋白質是一切生命的物質基礎。如果因為提供能量而被過多消耗，造成缺乏，會對人體器官產生不利影響。可能導致乏力、免疫力下降，甚至更嚴重的健康問題。

還有一類特殊的碳水化合物——膳食纖維，這類碳水化合物雖然不能被消化吸收，但是對人體具有健康意義，可以增加飽腹感，促進腸道蠕動、緩解便秘。

NO.3

怎樣科學吃“碳水”？

總量適宜

膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%-65%。不能太多,也不能太少。

谷類、雜豆類、薯類是碳水化合物的良好推薦每天吃谷薯類250-400g，包括全谷物和雜豆類共50-150g，薯類50-100g。

蔬菜、水果富含膳食纖維，推薦每天吃300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。

華夏居民膳食指南核心推薦的第壹條就是食物多樣，谷類為主。谷類包括稻米、小麥、小米等通常作為我們的主食。堅持谷類為主，可以保證我們的能量供應，“碳水”攝入量達標，具有飽腹感從而減少脂肪的攝入，能夠降低心血管和糖尿病發生的風險，所以我們每天三頓飯都要吃主食。長期無谷類的低碳水飲食，無利于健康。

關注質量

有人認為“碳水”是肥胖的“元兇”。可是長胖的鍋可不能都讓“碳水”背~要知道，能量攝入大于能量消耗會導致肥胖。作為產能營養素，碳水化合物或脂肪攝入過多，都可能導致肥胖。碳水化合物是一個大家族，碳水化合物的類型和質量才更加關鍵。

攝入過量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引發超重肥胖的風險。精制谷物去除了谷物中富含膳食纖維、維生素營養等成分的外層，僅保留淀粉含量蕞高的胚乳部分。淀粉和糖是純能量食物。從營養學的角度，對于健康成人，倡導吃全谷物、雜豆、薯類、蔬菜、水果等結構相對復雜的“碳水”。

減少添加糖

食物加工過程中添加的糖被稱為添加糖。

研究表明添加糖攝入過多會增加患齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的風險。

應該不喝或少喝含糖飲料，不吃或少吃高糖食品，做飯時少加糖。

每日攝入添加糖不超過50g，蕞好少于25g。

參考文獻

[1] 華夏居民膳食指南 (2016). 華夏營養學會. 北京:人民衛生出版社, 2016.

[2] 《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）問答(修訂版). China衛生和計劃生育委員會, 2014.

[3] 華夏居民膳食營養素參考攝入量（2013版）. 華夏營養學會. 北京:科學出版社, 2014.

[4] 華夏肥胖預防和控制藍皮書. 華夏營養學會. 北京:北京大學醫學出版社, 2014.

[5] 華夏食物成分表標準版（第6版/第壹冊）. 華夏疾病預防控制中心營養與健康所. 北京:北京大學醫學出版社, 2018 .

[6] 華夏居民膳食指南2016科普版. 華夏營養學會. 北京:人民衛生出版社, 2016.

[7] 華夏營養科學全書. 楊月欣，葛可佑. 北京:人民衛生出版社, 2019.

供稿：市疾控中心食衛所 李兵 屠瑞瑩 喻穎杰

編輯：Suki

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